Relaxatietherapie



UITGANGSPUNT


Relaxatietherapie is binnen onze praktijk een laagdrempelige hooggekwalificeerde vorm van hulpverlening. De therapie is nog niet geheel wetenschappelijk onderbouwd, maar maakt waar nodig wel gebruik van wetenschappelijke inzichten. Het doel is doorgaans echter van dezelfde strekking als bij psychotherapie: het verminderen of geheel wegnemen van de geestelijke- en fysieke gezondheidsklachten klachten van de client.



Definitie


Relaxatietherapie (ontspanning) wordt als onderdeel van psychotherapie en/of fysiotherapie/kinesitherapie toegepast bij personen met een overdreven spanning. Dit kan spierspanning zijn ten gevolge van lichamelijke overbelasting, dan wel algehele lichamelijke en psychische spanning door blootstelling aan situaties als angst en stress. Meer en meer hebben we nood aan ontspanning, onthaasting en leven in het hier en nu. Stress, spanningen en presteren staan centraal in onze maatschappij, waardoor we vaak op onze lichamelijke en emotionele reserves teren.

Relaxatietherapie kan daarop een antwoord bieden.



Wat is relaxatietherapie?


Relaxatietherapie is een vorm van therapie die je leert lichamelijk en mentaal tot rust te komen. Daarbij gaat het om verlichting van de stress en spanningen op het moment van de sessie, maar je wordt ook aangespoord om te evolueren naar een meer permanente staat van kalmte.

De capaciteit tot zelfzorg is één van de uiteindelijke doelen in relaxatietherapie, zodat je zelf in staat wordt te ontspannen wanneer nodig of om te gaan met stressvolle situaties. Daartoe gebruikt relaxatietherapie diverse oefeningen en technieken, zoals bijvoorbeeld:

  • Ademhalingsoefeningen
  • Lichaamsbeweging
  • Visualisatie
  • Meditatie

Relaxatietherapie richt zich op het verlichten van stress gerelateerde klachten. Omdat de stress aan de basis ligt van heel wat mentale en lichamelijke problemen, heeft relaxatietherapie bij heel wat klachten positieve effecten. Daarnaast werkt de relaxatietherapie aan een gezonde ademhaling, lichaamshouding en lichaamsbewustzijn en leer je op een constructieve manier om te gaan met je gedachten (bijvoorbeeld bij piekeren of negatief denken).



Relaxatietherapie: wanneer en waarom?


Relaxatietherapie kan baat hebben bij diverse lichamelijke problemen, zoals bijvoorbeeld:

  • Hyperventilatie
  • Vermoeidheid
  • Maag- en darmklachten
  • Hartkloppingen

Relaxatietherapie kan ook geschikt zijn om mentale problemen aan te pakken, zoals bijvoorbeeld:

  • Angst of paniekaanvallen
  • Faalangst
  • Post Traumatisch Stress syndroom PTSS
  • Slaapproblemen
  • Burn-out


Ontspanningsoefeningen en technieken


Bij relaxatietraining geeft de therapeut jou voornamelijk ontspanningsoefeningen. De bedoeling is steeds om de geest en het lichaam in een staat van rust en harmonie te brengen en te leren hoe gezond om te gaan met spanning. Leren ontspannen is belangrijk bij veel verschillende klachten. We gebruiken het vooral veel bij de behandeling van angst- en paniekklachten, maar ook wel voor stressgerelateerde problemen. Er zijn behoorlijk wat ontspanningsoefeningen om te leren ontspannen, waarvan we er een aantal zullen bespreken.


Eerst een beschrijving van ontspannen in het algemeen. Daarmee bedoelen we het zoeken naar een goed evenwicht tussen inspanning en ontspanning. Dit is een belangrijke stap om stress te voorkomen.



Leren ontspannen


Als je behoefte hebt aan ontspanningsoefeningen is de kans groot dat je nu gespannen bent. Die gespannenheid kan samen hangen met een specifieke situatie. als je bijvoorbeeld bang bent voor spinnen, kan het zien van een spin voor behoorlijk wat spanning zorgen. In dit soort gevallen kun je beter doorgaan naar specifieke ontspanningsoefeningen `die we hieronder bespreken.


Je spanning kan echter ook meer chronisch van aard zijn. dit heeft vaak te maken met stressklachten of langdurige angstklachten. In dat geval kun je de onderstaande ontspanningsoefeningen het best combineren met een ontspannen leefstijl.


Met een ontspannen leefstijl bedoelen we een goed evenwicht tussen spanning en inspanning. Veel mensen die we behandelen voor stressklachten, hebben eigenlijk gewoon veel te veel taken. Ze hebben een drukke baan, zorgen voor de kinderen, sporten en hebben een breed netwerk. Ze zijn eigenlijk altijd bezig en dat zorgt voor een continue stress.


Soms kan een evenwicht ook verstoord worden door een ingrijpende gebeurtenis. Bijvoorbeeld:

  • Een verhuizing,
  • Verbouwing,
  • Scheiding
  • Overlijden

Of, nog erger, een combinatie van die factoren.


Waar stress ook door ontstaat, het is belangrijk om je ontspanning net zo serieus te nemen als je inspanning. Voor sporters is dit heel normaal. Zij weten dat hun prestaties beter worden wanneer ze voldoende rust nemen tussen hun trainingen. "Normale mensen" (c.q. mensen die niet aan topsport doen) beseffen vaak niet dat hun leven ook veel op topsport lijkt. Ze zijn constant bezig om te presteren, dus het zou voor hen ook goed zijn om regelmatig rust te nemen.



Manieren om te ontspannen


In de praktijk zien we regelmatig dat mensen zo druk zijn, dat ze helemaal niet meer weten hoe je moet ontspannen. We zijn door mobiele telefoons, TV en PC gewend geraakt om continue gestimuleerd te worden. Dat maakt dat we er vaak moeite mee hebben om even uit te staan. Als dat bij jezelf herkent, kun je denken aan de volgende activiteiten:

  • Wandelen: laat je telefoon thuis en ga eens een stuk wandelen. Je kunt het park in lopen of de stad uit, maar ook in de stad kun je de rust vaak wel vinden als er om zoekt.

  • Lezen: hoewel je hersenen wel degelijk bezig zijn als je een boek leest, merken we dat dit de meeste mensen wel degelijk ontspant. Het is een stuk langzamer dan TV kijken en bovendien kijk je niet naar een bak vol licht.

  • Sporten: met sporten moet je altijd een beetje oppassen. Je kunt jezelf namelijk ook heel moe maken tijdens het sporten. Met sporten als aangepaste fitness, ontspannen toertochten maken of joggen is echter weinig mis.

  • Welness: een dagje sauna is natuurlijk heel ontspannend en dat je geen telefoon mee mag is een mooi extra. Veel sauna's hebben tegenwoordig ook dagen waarop je in zwemkleding mag, dus het is voor iedereen beschikbaar.

  • Yoga: deze bezigheid zou je bijna kunnen zien als een ontspanningsoefening op zich. Toch zetten we hem hier neer omdat je tijdens yoga vooral je ontspanning pakt. Je zet yoga echter niet in om met spannende situaties om te gaan. Daarvoor zijn de onderstaande oefeningen beter geschikt.

ONTSPANNINGSOEFENINGEN EN TECHNIEKEN


Mensen die gespannen zijn, hebben er vaak moeite mee om te ontspannen. als ze dan ontspannen als taak gaan beetpakken, gaan ze vaak keihard ontspannen. Ze gaan vijf verschillende ontspanningsoefeningen doen en een streng dieet volgen van allerlei gezonde en rustgevende taken. Dat zorgt er echter onbewust voor dat ze weer hele hoge eisen aan zichzelf stellen. We geven hieronder een aantal ontspanningsoefeningen met een kleine inhoudsomschrijving. Het is daarbij van belang om je te beseffen dat je ze niet allemaal tegelijkertijd hoeft te doen. 

Kies er een uit die bij je past, bespreek de begeleiding met de therapeut en hou je daarbij, dat werkt vaak het best.


  • Autogene training:

We gaan er vanuit dat je lichaam de basis is waar de spanning zich bevindt. Als je wilt leren ontspannen, zul je dus je lichaam moeten leren ontspannen. Zoek daarom een rustige omgeving, waar je op je gemak kunt zitten en je niet gestoord wordt. Plaats je voeten op de vloer en je handen op je benen. Volg daarna de volgende instructies:


- Zeg tegen jezelf: "mijn arm is zwaar" en probeer dat ook zo te voelen. Herhaal dit ongeveer vijf keer met tussenpozen van rond de twintig seconden. Herhaal dit voor: je andere arm, je been, je andere been, je romp en je hoofd.


Als je dit onder de knie hebt, zul je zien dat het oproepen van het zwaartegevoel steeds sneller gaat. Als je het op den duur binnen ongeveer een minuut kunt, kun je bezig met de volgende instructies:

- Mijn arm, been etc. is warm

- Ik adem rustig

- Mijn hart slaat rustig en krachtig

Het is belangrijk om te benadrukken dat autogene training een vaardigheid is die je kunt ontwikkelen. Ga er niet vanuit dat je de eerste keer direct al een optimaal resultaat kunt zien. Het duurt daarentegen vaak ruim een maand voordat je alle fases van de training kunt doen in een setting. Naarmate je beter getraind bent, zul je zien dat je deze vaardigheid ook in de praktijk kunt toepassen.


  • Mindfulness meditatie: 

De term "mindfulness" is bedacht door de Amerikaanse professor Jon Kabat - Zinn. hij wilde graag onderzoek doen naar Meditatie, maar omdat er nogal kritisch naar die term gekeken werd in de medische wereld, verzon hij een nieuwe term. Inmiddels is mindfulness zo gewoon geworden in de Westerse wereld dat we het ook wel mindfulness meditatie noemen. Met de beoefening van meditatie streven we verschillende doelen na. Er worden in principe vijf doelen nagestreefd met behulp van meditatie:


1) Observeren: beter zien wat er om je heen gebeurd, minder in je hoofd zitten.

2) Beschrijven: het kunnen "labelen"van die dingen die je ziet.

3) Bewust handelen: met volledige aandacht in het hier en nu kunnen handelen. dit zou je ook concentratie kunnen noemen.

4) Niet oordelen: niet direct gebeurtenissen, gevoelens en gedachten opdelen in goed en kwaad, maar ze laten zoals ze zijn.

5) Niet reageren: gevoelens en gedachten laten komen zoals ze zijn, zonder er iets mee te doen.


  • Meditatie:

In deze omschrijving gebruiken we meditatie vooral als een ontspanningsoefening. Daarbij willen we opmerken dat meditatie soms hard werken kan zijn en soms ook onplezierig kan voelen. Als je een slechte dag hebt, lijkt het misschien alsof je nooit los zult komen van je gedachten. Wanneer je echter blijft volhouden zul je vanzelf zien dat het ontspannen steeds makkelijker gaat. Het is daarbij belangrijk om steeds in je gedachten te houden dat je niet ontspannen wordt, maar dat je de spanning achterwege laat. Als je keihard gaat werken om te  ontspannen, zal dat het tegengestelde effect hebben.


Er zijn talloze manieren om te mediteren. We geven een simpele oefening waarmee je direct bezig kunt in de praktijk.

- Tel van 1 tot 10 in het tempo van je ademhaling. en tel daarna weer van 10 tot 1 terug. Hou dit 10 minuten vol. Je zult merken dat dit nog best een uitdaging is en dat je gedachten willen afdwalen naar andere onderwerpen. dat is niet erg. Jou taak is alleen om dit op te merken en je aandacht steeds weer te verleggen naar het tellen van je ademhaling.

Als je eenmaal wat ervaring met het mediteren hebt, kun je ook overwegen om eens een of meer stilte-dagen te gaan doen. Dat is een adequate manier om echt even helemaal tot rust te komen. Dit zijn dagen waarop je de gehele dag mediteert, zonder te spreken. Je kunt je voorstellen dat dit een mogelijkheid is om even helemaal tot rust te komen.


  • Progressieve relaxatie

Deze ontspanningsoefening lijkt wel wat op die uit de autogene training. Het verschil is dat je hier je lichaam ontspant, door middel van een lichamelijke oefening. Dit terwijl je tijdens de autogene training vooral je geest gebruikt om je lichaam te ontspannen. De ontspanning van je spieren zorgt voor een ontspannen gevoel. Denk hierbij aan:

- Span de spier aan en hou deze spanning gedurende zes seconden aan. Neem waar welk gevoel dit in je spieren geeft. Ontspan je spieren nu en neem waar hoe dit voelt. Besteedt aandacht aan het verschil tussen spanning en ontspanning.

Met behulp van deze oefening kun je al je spieren doorlopen. Denk bijvoorbeeld aan:

- Je onder- en bovenarmen

- Je bovenbenen

- Je billen

- Je kuiten

- Je voeten

- Je gezicht ect.

Probeer simpelweg alle spieren in je gehele lichaam na te lopen.

Deze ontspanningsoefening is een echte training. Na verloop van tijd zul je merken dat je steeds beter wordt in het ontspannen van je spieren.

Op den duur zul je zelfs een punt bereiken waarop je de spieren niet eerst meer hoeft op te roepen om je spieren te kunnen ontspannen.

Op dat moment kun je de techniek ook toepassen in de praktijk. Je kunt dan op commando je spieren ontspannen en dat komt natuurlijk goed van pas in moeilijke situaties.


  • Biofeedback

Deze methode is eigenlijk een variant op de progressieve relaxatie. Je voelt je lichamelijke spanning hier niet alleen, maar je neemt deze waar met behulp van biofeedback apparatuur. Deze apparaten meten je hartritmefrequentie. Er zijn ook apparaten die je hersengolven meten, je spierspanning en je hartslag op zich.
In
tegenstelling tot de progressieve relaxatie en de autogene training werkt biofeedback namelijk vrij snel. Hou rekening met vier tot vijf gesprekken om tot het gewenste resultaat te komen.



* Heeft u vragen over 'Relaxatietherapie' en/of wilt u weten of deze hulpverlening geschikt is voor uw hulpvraag? Neem vrijblijvend contact op met onze praktijk.